همچنین بخوانید :
ورزش و سلامت قلب رابطهاي دوسويه دارند. داشتن قلب سالم براي تحمل فشار ورزشي ضروري است و از سوي ديگر، ورزش باعث بهبود وضعيت قلبي ميشود .
شما ميتوانيدكارآيي سيستم قلبي عروقي خود را براي رساندن اكسيژن و خون كافي به عضلات، با تمرينهاي ورزشي منظم قلبي-عروقي بهتر كنيد.
هيچگاه به ذهنتان خطور كرده است كه چرا هنگام ورزش قلبتان سريعتر ميتپد؟آيا ميدانيد كه افزايش سرعت ضربان قلب چه نقش مهمي در تنظيم بدن شما به هنگام ورزش دارد؟
هنگاميكه شما فعاليت ورزشي يا بدني انجام ميدهيد، عضلات شما به اكسيژن و خون بيشتري نياز دارند. بنابراين، قلب شما سريعتر ميزند و تنفسهاي شما سريعتر و عميقتر ميشود؛ پس اگر ميخواهيد در فعاليتهاي ورزشي خود موفق باشيد، بايد سيستم قلبي-عروقي شما كارآيي لازم را داشته باشد. البته براي اينكه سيستم قلبي-عروقي كارآيي لازم را براي تحمل ورزش سنگين داشته باشد، خودش به ورزش احتياج دارد! شما ميتوانيدكارآيي سيستم قلبي عروقي خود را براي رساندن اكسيژن و خون كافي به عضلات، با تمرينهاي ورزشي منظم قلبي-عروقي بهتر كنيد.
چقدر به ورزش قلبي-عروقي احتياج داريد؟
بهطور اساسي ميزان نياز شما به تمرين ورزشي قلبي-عروقي بستگي به هدف شما از ورزش دارد.
اگر شما ميخواهيد چربيهاي بدنتان را كم كنيد، در مقايسه با زمانيكه ميخواهيد عضله بياوريد، نياز به ورزش قلبي- عروقي بيشتري داريد. براي كم كردن چربي، 3 تا 5 بار تمرين در هفته، هر بار به ميزان 20 تا 40 دقيقه براي شما مناسب است ولي اگر تازه كار هستيد، بهتر است محتاطانه شروع كنيد، 3 بار در هفته و هر بار 20 دقيقه كفايت ميكند.
اگر ميخواهيد وزن خود را بيشتركنيد، بدون انجام هيچگونه تمرين ورزشي قلبي-عروقي به سادگي ميتوانيد به اين هدف برسيد ولي اگر تمرين ورزشي قلبي-عروقي سبكي به صورت 2 بار در هفته و هر بار به ميزان 20 دقيقه انجام دهيد، فايده بيشتري خواهيد برد.
بهطور كلي براي بهتر كردن تناسب سيستم قلبي،عروقي ، 3 يا 4 بار ورزش در هفته به ميزان 20 تا 40 دقيقه در هر جلسه ( بسته به ميزان آمادگي بدني فعلي شما) نتايج بسيار خوبي خواهد داشت.
تعريف چند اصطلاح
قبل از معرفي انواع تمرينهاي قلبي-عروقي بهتر است با چند اصطلاح زير آشنا شويد:
ضربان قلب ماكزيموم: بهصورت تئوري، ضربان قلب ماكزيموم، حداكثر تعداد ضرباني است كه قلب شما در يك دقيقه قادر به توليد آن است . بهطور تجربي شما با كم كردن سن خود از 220 ميتوانيد ضربان قلب ماكزيمم خود را حدس بزنيد. بهعنوان مثال اگر 40 سال سن داريد ضربان قلب ماكزيموم شما 180 است.
به ياد داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب، راهنماي شما براي دانستن شدت فعاليت قلبي- عروقي است.
ضربان قلب هدف: ضربان قلب هدف، محدوده ضرباني است كه شما براي دستيابي به بهترين نتيجه از ورزشهاي هوازي بايد سعي كنيد ضربان قلب خود را به آن اندازه برسانيد. بهصورت معمول اين محدوده بين 60 تا 80 درصد از ضربان قلب ماكزيموم شما است. قسمتهاي پايين اين محدوده براي تمرين ورزشي با شدت كم و قسمتهاي بالاتر محدوده براي تمرين ورزشي با شدت زياد مناسب است.
اندازهگيري تعدادضربان قلب
راه اول، گرفتن نبض شريان مچ دست (شريان راديال) است: نوك انگشتان اشاره و مياني خود را بر روي مچ دست قرار دهيد تا نبض خود را احساس كنيد. راه دوم، گرفتن نبض از طريق شريان كاروتيد در دو طرف گردن است: انگشتان خود را كنار گلوي خود و درست زير فكتان قرار دهيد. ميتوانيد ضربان را در 20، 30 يا 60 ثاني بشماريد و سپس تعداد ضربان در دقيقه را بدست بياوريد.
انواع تمرينات ورزشي قلبي-عروقي:
چندين نوع تمرين قلبي-عروقي وجود دارد كه شما را در رسيدن به اهداف تناسب اندامتان كمك ميكنند هر كدام از اين تمرينها فوايد و مضرات خود را دارد و بعضي از آنها براي ورزشكاران حرفهاي و بعضي ديگر براي مبتديها مناسبترند.
1)شدت كم، طول مدت زياد:اين تمرين، باعث ميشود ضربان قلب شما به 40 تا 60 درصد از ضربان قلب ماكزيموم برسد.
اين نوع، اساساً روشي آسان، آهسته، مداوم و طولاني مدت ( بيش از 40 دقيقه) است كه ميتواند پيادهروي، دوچرخهسواري يا دويدن آهسته باشد. شما بايد بتوانيد در حين انجام اين نوع تمرين به راحتي صحبت كنيد. اين تمرين براي افراديكه تازه تمرين ورزشي قلبي- عروقي را شروع كردهاند، مناسب است و بهطور قابل توجهي براي كم كردن چربي بهويژه در افراد خيلي چاق تا‡ثير دارد. همچنين اين نوع تمرين نسبت به ديگر انواع تمرينهاي هوارسان به كمترين امكانات احتياج دارد.
2) شدتمتوسط،طولمدتمتوسط:مرحله بعدي، شامل تمرينات ورزشي هوارسان ميشود كه در محدوده نزديك به 70 درصد از ضربان قلب ماكزيموم انجام ميشود. اين نوع، سختتر از مورد قبلي است و نميتواند طولاني مدت انجام شود و معمولاً بين 20 تا 40 دقيقه طول ميكشد. اين نوع تمرين ميتواند براي كاهش چربيها و افزايش توانايي هوازي استفاده شود. مشخصه اين نوع تمرين، شروع كردن با تنفسهاي عميق و سنگين است، البته نه به حدي كه به زودي نفستان بند بيايد و وادار به توقف تمرينات شويد.
3) شدت زياد، طول مدت كم:اين نوع تمرين هوازي در محدوده هدف نزديك به 80 تا 85 درصد از ضربان قلب ماكزيموم انجام ميشود و معمولا براي ورزشكاران حرفهاي توصيه مي شود. اين نوع از ورزش احتياج به انرژي زيادي دارد و معمولاً بين 5 تا 20 دقيقه، بسته به شدت تمرين و ميزان تناسب اندامتان صورت ميگيرد.
كدام نوع تمرينات ورزشي قلبي عروقي را بايد انتخاب كنيد؟
تمرينات ورزشي قلبي- عروقي بدون توجه به حركات آن، بر پايه شدت و طول مدت آن طبقهبندي ميشوند. هنگام انتخاب كردن نوع تمرينات، اهداف خود را به ياد بياوريد. اگر هدف شما بهبود كلي وضعيت قلبي- عروقي است، تمرينات با شدت متوسط را انجام دهيد كه در آن شروع به تنفسهاي عميق ميكنيد و احساس ميكنيد كه واقعاٌ داريد ورزش ميكنيد. اگر هدف شما كمكردن چربيهاي بدنتان است ولي در وضعيت جسماني ضعيفي هستيد، تمرينات ورزشي با شدت كم و طول مدت زياد، مانند پيادهروي انجام دهيد. و اگر شما ميخواهيد چربيهاي بدنتان را كم كنيد و دروضعيت قلبي عروقي مساعدي هستيد، تمريناتي كه بيشترين كالري را ميسوزاند، يعني تمرينات با شدت زياد را انجام دهيد.
يك افسانه: ورزش كم= كم كردن چربي
اينكه تمرينات ورزشي با شدت كم به دليل سوزاندن چربي بيشتر بهترين روش براي كاهش چربيها هستند، افسانهاي بيش نيست. تمرينات ورزشي با شدت كم حدود 50 درصد چربي را به عنوان انرژي مصرفي ميسوزانند در حالي كه تمرينات ورزشي با شدت زياد حدود 40 درصد از انرژي مصرفيشان از چربيها تا‡مين ميشود و اين تفاوت زيادي نيست. آنچه كه مهم است مقدار كالري مصرفشده است.
به عنوان مثال اگر شما 100 كالري را در مدت 20 دقيقه انجام تمرينات با شدت كم بسوزانيد، حدود 50 كالري را از چربيها سوزاندهايد، در صورتي كه اگر 160 كالري را در مدت 10 دقيقه ورزش با شدت زياد بسوزانيد، حدود 64 كالري (160*%40=64) را از چربيها سوزاندهايد؛ تمرينات ورزشي با شدت زياد همچنين، سوخت و ساز بدن شما را تا مدت طولاني بعد از تمرينات افزايش ميدهند، در حالي كه چنين اتفاقي در مورد تمرينات ورزشي با شدت كم نميافتد. تمرينات ورزشي با شدت زياد وسيله قدرتمندي براي كم كردن چربي است ولي تنها بايد به وسيله افرادي استفاده شود كه تناسب اندام خوبي دارند. فراموش نكنيد كه منطق اصلي در كم كردن چربيها، افزايش مصرف كالري است. نوع تمرين در به وجود آوردن اين اختلاف تفاوت زيادي ايجاد نميكند
براي انجام تمامي فعاليتهاي ورزشي و آمادگي جسماني بايستي مواردي بعنوان اصول رعايت گردد كه پيادهروي نيز از اين قاعده مستثني نميباشد كه اين اصول كلي عبارتند از :
1 – گرم كردن و خنك نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعاليت فيزيكي لازم است كه سيستم قلبي عروقي با انجام برنامه گرم كردن بتدريج تحريك گردد وضربان قلب بتدريج افزايش يابد در غير اينصورت و با افزايش يكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبي براي فرد ايجاد گردد . بنابراين حتماً بايستي قبل از پيادهروي عمل گرم كردن انجام گيرد كه بصورت 5 دقيقه راه رفتن آهسته ميباشد . بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششي بمدت 5 دقيقه انجام پذيرد. حركات كششي سبب افزايش ارتجاع پذيري عضلات ، كاهش مقاومت عضلاني ، بهتر شدن قابليت انقباضي آن و كاهش احتمال آسيبهاي ورزشي ميگردد . در پيادهروي بهتر است حركات كششي براي عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گيرد.( به ضميمه مراجعه گردد )
در خاتمه برنامه ورزشي نبايستي فعاليت فيزيكي بطور ناگهاني متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود 5 دقيقه باراه افتن آهسته و انجام حركات كششي ، عضلات را از حالت سفتي خارج نموده و ضربان قلب را به آرامي بهحالت طبيعي باز گرداند.
2- اصل اختصاصي بودن( ( Specificity :
تغييرات فيزيولوژيك وتغييرات تطابقي در عضلات نسبت به نوع تمريناختصاصي ميباشد بعنوان نمونه فعاليتهوازي (Aerobic) مانند پيادهروي و دويدن سبب افزايش ظرفيت هوازي و استقامت قلبي ريوي ميگردد وفعاليت هاي بيهوازي (Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزايش ظرفيت بيهوازي و قدرت موضعي عضلات ميگردد.
3- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پيشرونده (Progressive Resistance ) :
براي افزايش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سيستمهاي عضلاني و قلبي ريوي تحت تأثير فشار ورزشي بيش از حد طبيعي قرار گيرند تا تغييرات فيزيولوژيك در بدن ايجاد گردد. با انجام تمرينات ، قدرت عضلاني و استقامت قلبي ريوي افزايش مييابد ولي با عدم افزايش تدريجي شدت تمرين تغييرات ايجاد شده در همان حدود باقي ميماند بنابراين لازم است كه شدت تمرينات بتدريج افزايش پيدا كند.همچنين براي اعمال اضافه بار علاوه بر افزايش شدت تمرين ميتوان مدت زمان تمرين در هر جلسه ويا تعداد جلسات تمرين در هفته را افزايش داد.
4 – مدت زمان تمرين ( Duration) ) :
مدت زمان تمرين ، زماني است كه به هر جلسه ورزشي اختصاص داده ميشود . مبتديان بايستي حداقل بمدت 15-20 دقيقه ورزش نموده و باافزايش آمادگي جسماني هر جلسه ورزشي ميتواند تا حدود 30-60 دقيقهافزايش يابد .
افراد با آمادگي جسماني پايين تر بايستي شروع تمريناتشان به ميزان كمتر و در حدود5-10 دقيقهدر هر جلسه باشد. برنامه هاي ورزشي بيش از
60 دقيقه فوايد اضافه تري از نظر ارتقاء سلامتي ندارند.
5- تعداد جلسات تمرين ( Frequency) :
به معني تعداد جلسات ورزشي در هفته ميباشد . بطور كلي برنامه ورزشي 5-3 روز در هفته كافي مي باشد ولازم است كه بين جلسات ورزشي 48-24 ساعت زمان براي استراحت و ريكاوري در نظر گرفته شود.
6 – اصل شدت ( Intensity) :
شدت عبارت از درجه اضافه بار يا استرس زايي يك تمرين ميباشد. براي اينكه يك تمرين هوازي اثرات مناسبيبر روي سيستم قلبي ريوي و سيستم عضلاني اعمال نمايد برنامه تمريني بايتي شامل فعاليتهايي گردد كه سبب ايجاد يك اضافه بار بر روي سيستم هاي فوق گردد تحقيقات نشان داده است كه شدت تمرينات هوازي بايستي حداقل 70%حداكثر ضربان رزرو قلبي (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طي مدت تمرين Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.
لازم بذكر است كه برنامههاي ورزشي با شدت پايين يعني پايينتر از 70% براي افراد غير فعال و براي افرادي كهميخواهند وزن بدنشان را در ميزان مناسبي نگه دارند مناسب است . در كل شدت ورزش بايستي بر حسب سنوميزان آمادگي جسماني فرد تعيين گردد. بطور كلي ميتوان ضربان قلب 120-110 را براي افراد ميانسال وضربان قلب 160-140 را براي افراد جوانتر بعنوان شدت تمريني مناسب در نظر گرفت .
تبصره 1- براي اندازهگيري ضربان قلب ميتوان دست راست را مستقيماًدر روي ناحيه قلب گذاشت و يا نبضراديال را در پايه انگشت شست دست و يا نبض تمپورال را در قسمت جلويي گوش لمس نمود . گرفتن نبضكاروتيد در ناحيه گردن توصيه نميشود زيرا فشار بر اين ناحيه ميتواند سبب كاهش ضربان قلب يا ايجاد ناراحتيقلبي در بعضي موارد گردد.
تبصره 2- ضربان ده ثانيهاي( The Ten-Second Rate)) براي اينكه ارزيابي شدت فعاليت ورزشي برايفرد راحت باشد ميتوان ضربان هدف را بر عدد 6 تقسيم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانيه بدستآيد با اين روش فرد ميتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانيه شدت فعاليت ورزشي خود را مقايسه نمايد.
7- اصل بازگشت به حالت اوليه(( Recovery :
در مواقعي كه عضلات بدنبال تمرينات خسته هستند ، تمرين اضافي نه تنها سبب افزايش قابليتهاي جسمانينميشوند بلكه ممكن است سبب آسيبهاي عضلاني نيز گردند بنابراين لازم است در ميان جلسات تمرينيزمانهاي استراحت و ريكاوري مناسبي در نظر گرفته شود. بعضي از علائم استراحت ناكافي شامل مواردي مانندتهوع ، سرماخوردگي و افزايش بيش از حد ضربان قلب و فشارخون ميباشد.
ب – تكنيك راه رفتن و پيادهروي :
از زماني كه كودك شروع به راه رفتن ميكند كسي به او شيوه راه رفتن صحيح را نميآموزد و از لحاظ حركتشناسي و بيومكانيكي راه رفتن بسياري از افراد صحيح نيست كه در اينجا به وضعيت پاها ، بازوها و تنه درپيادهروي صحيح اشاره ميگردد:
1 – وضعيت پاها :
راه رفتن نمونه اي از يك حركت خطي است كه با عمل يك درميان هر دو پا انجام ميشود ودر اين عمل حركتزاويهاي هر يك از قسمتهاي مختلف بدن ، كل بدن را جابجا ميكند . حركت پا دو مرحله دارد :
مرحله تاب دادن : كه با جدا شدن پنجه پا از زمين شروع ميشود و با عمل گذاشتن پاشنه روي زمين خاتمه پيداميكند.
مرحله تكيه گاه : كه باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمين خاتمه پيدا ميكند.
بهتر است در زمان فرود پا كه پاشنه روي زمين ميآيد پنجه پا بطرف بالا قرار گيرد اين كار باعث ميشود كه زانوحداكثر طول حركتي اش باز شود.
حركت پا بايد از ناحيه ران انجام شود چون اين حالت موجب ميشود كه طول گام افزايش يابد و لگن خاصرهآزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ايجاد گردد كه به حركت بدن كمك ميكند.
2 – وضعيت بازوها :
حركت دستها در حين راه رفتن متأثر از يك عمل بازتابي به شكل تاب دادن است كه در خلاف جهت حركتپاهاست ( دست چپ به موازات پاي راست و بر عكس ) . اين عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصرهاست . بهتر است حركت دستها از مفصل شانه توأم با خم كردن از آرنج صورت گيرد چون اين حالت موجبميشود كه حركت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و اين موجب سرعت بيشتر راه رفتن فرد ميشود .)
حركت راهرفتن در حالت با دستهاي صاف ، آرام صورت ميگيرد )
دستها نبايد بصورت مشت باشد ( فرض بر اينكه يك تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلاتدست دچار سفتي و گرفتگي شده و خون بيشتري متوجه آن ميشود و دستها سنگينتر ميشوند واين يك حركتمنفي را در مقابل حركت بدن به جلو ايجاد ميكند.
3- حالت تنه :
بدن ( بالا تنه ) بايد كاملاً صاف باشد ، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سينه جمع تر شده و راه تنفس تنگترميشود و بهتر است براي پيادهروي سر وسينه صاف باشد و شانه ها كمي عقب تر ( نه زيادتر ) قرار گيرند. و كميعضلات كمر و شكم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زياد كه باعث اذيت شود كه اينكار پس از مدتي براي فردساده خواهد بود .
بهترين زمان براي ورزش پيادهروي زماني است كه براي فرد بدون زحمت بوده و براحتي و با خيال آسوده و بدونتداخل با فعاليت هاي روزمره ، بتواند در آن شركت نمايد. تعدادي از افراد بعد از فعاليت ورزشي در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگيجه و سبكي سر ميكنند كه بعلت عدم تغذيه بمدت چندين ساعتگذشته و كاهش ميزان قند خون ميباشد . همچنين فعاليت ورزشي شديد بلافاصله بعداز صبحانه ميتواند سببديسترس فيزيكي شديد و احساس پري در شكم و تهوع شود بنابراين اگر اول صبح تنها زمان آزاد براي ورزشكردن باشد لازم است كه فرد صبح زود از خواب بيدار شود تا يكي دو ساعت بين صرف صبحانه و شروع ورزشفرصت داشته باشد و اگر اين امر ممكن نباشد لازم است فرد قبل از فعاليت ورزشي يك صبحانه سبك ميل نمايد.
د – كفش مناسب براي پيادهروي
لازم است كه كفش اندازه مناسبي داشته باشد بطوريكه فرد احساس راحتي نمايد و بين انگشت شست و قسمتجلوي كفش به اندازه پهناي يك انگشت فاصله وجود داشته باشد . همچنين لازم است كه قسمت جلوي كفشانعطاف پذيري كافي داشته باشد بطوريكه شخص براحتي بتواند به ميزان 45 درجه آنرا خم نمايد . همچنين لازماست كه قسمت پاشنه كفش حالت ارتجاعي كافي داشته باشد تا بتواند مقاديري از فشار و شوك وارد شده ازطرف زمين به پا را بكاهد.
ه – موارد لازم براي مشاوره پزشكي قبل از شروع پيادهروي
در تعدادي از بيماريها انجام فعاليتهاي ورزشي ممكن است موجب تشديد علائم بيماري گردد لذا لازم است درمواردي قبل از اقدام به پيادهروي مشاوره پزشكي انجام پذيرد كه به اهم اين موارد اشاره ميگردد:
1 – بيماري شناخته شده قلبي ، ريوي و متابوليك
2 – شكايات و علائم مربوط به بيماريها مانند:
درد يا ناراحتي در سينه – تنگي نفس با فعاليت مختصر – سرگيجه يا از دست دادن هوشياري – تنگي نفس موقعخواب – تورم مچ پا – تپش قلب – درد در ساق پاها موقع پيادهروي – وجود سوفل قلبي شناخته شده .
3 – وجود دو و يا تعداد بيشتري از ريسك فاكتورهاي قلبي زير :
– فشارخون سيستوليك بالاتر از 160 ميلي متر جيوه يا فشارخون دياستوليك بالاتر از 90 ميلي متر جيوه
– استفاده از دارو براي كنترل فشارخون
– كلسترول سرم بالاتر از 240 ميلي گرم در دسي ليتر
– مصرف سيگار
– ديابت
– سابقه فاميلي بيماري عروق كرونري يا بيماري آترواسكلروتيك در والدين يا برادران و خواهران قبل از سن 55سالگي
4- شروع فعاليت ورزشي شديد در مردان بالاتر از 40 سال و زنان بالاتر از 50 سال سن
– تعيين برنامه كلي پيادهروي
قبل از شروع برنامه پيادهروي علاوه بر توجه به اصول پيادهروي ، نحوه و زمان انجام آن و ميزان آمادگي جسمانيو سلامتي فرد كه اشاره گرديد لازم است كه برنامه پيشنهادي با نظم وفواصل زماني ذكر شده بطور دقيق از طرففرد رعايت گردد.
بر اين اساس سه برنامه براي پيادهروي پيشنهاد ميگردد:
) برنامه پيادهروي بر اساس گروه سني
2) برنامه قدم زدن / دويدن آهسته براي افزايش استقامت قلبي تنفسي
3) برنامه 16 هفتهاي قدم زدن / دويدن نرم وسبك براي بزرگسالان با سطح توانايي پائين
1)) برنامه پيادهروي بر اساس گروه سني
نحوه استفاده از جداول تمريني :شما ميتوانيد با توجه به سن فرد ، جدول مربوط به رده سني خود را انتخاب نموده ( جدول الف ) و به مدت 6هفته بر اساس مندرجات آن پيادهروي را انجام دهيد و قبل از شروع برنامه تمرين در هفته هفتم بايستي وضعيتاستقامت قلبي تنفسي خود را آزمايش كرده سپس متناسب با وضعيت خود به پياده روي ادامه دهيد بدين منظور براي تعيين وضعيت آمادگي قلبي تنفسي از تست كوپر ( دوازده دقيقه دويدن ) استفاده كنيد و با توجه به مسافتيكه در طي اين تست پيمودهايد يكي از جداول ( ب ) ، ( ج ) يا ( د ) را انتخاب نماييد .
دستورالعمل تست كوپر :
پس از گرم كردن مناسب ميتوانيد يك مسير مستقيم يا پيست دووميداني را انتخاب نموده و به مدت 12 دقيقهاقدام به دويدن نماييد و پس از اين مدت مسافت طي شده را مشخص كنيد . البته لازم به توضيح است كه درهنگام اجراي تست هرگاه خسته شديد نبايد متوقف شويد بلكه ميتوانيد براي برگشت به حالت عادي راه پيماييكنيد .
با ورزش مناسب بيماري قلبي را كنترل كنيم
مژگان كنجوري
«گيتا نادرپور» كارشناس ورزش منطقه، در زمينه ورزش درماني و بازتواني قلب بعد از حمله قبلي از راه تمرين هاي بدني، توصيه هايي براي هم محله اي ها دارد كه با هم مي خوانيم.
بازتواني سلسله كارهايي است كه فرد انجام مي دهد تا به وضع مناسب جسماني از نظر طبي، رواني، اجتماعي، عاطفي، حرفه اي و اقتصادي برسد. بازتواني جزو مراقبت هاي ضروري هر بيمار قلبي است. به اين منظور بايد از روش هاي زيادي از جمله آموزش بهداشت، ارزشيابي دارويي و رواني، عمل جراحي، وضعيت بدني، ارزيابي شغلي و محل كار بيمار استفاده شود. هر چقدر موارد مراقبتي در مورد شخص بيمار افزايش پيدا كند در تيم هاي خطرآفرين كنترل شود امكان طول عمر بيمار بيشتر مي شود. برنامه هاي ثانويه پيشگيري بخش عمده بهبود است كه نيمي از آن به تمرينات بدني اختصاص دارد. تمرينات ورزشي و شرايط جسماني در بازتواني افراد بيمار نقش عمده اي دارد.
در تمرين هاي ورزشي بايد جنبه هاي عاطفي، اجتماعي، رواني و حرفه اي در نظر گرفته شود. تمرينات ورزشي و شرايط جسماني به بيمار كمك مي كند تا بعد از حمله قلبي شديد ماهيچه قلب و عدم تحرك گذشته بيمار در طي دوره نقاهت، نيازي به ماندن در بسته بيماري نداشته باشد. تمرين هاي جسماني نسبت به ديگر شكل هاي درمان پديده اي است منحصر. شيوه هاي عملي براي انجام دادن تست هاي تمريني متنوع كه به منظور تجويز كميت ورزشي و فعاليت هاي بدني مورد استفاده قرار مي گيرند، با گذشت زمان بهبود پيدا مي كند و تمرنيات ورزشي تجويز شده براي بيماران مبتلا به بيماري قلبي هم توسعه يافته است. تحقيقات علمي ورزشي حاكي از آنند كه تمرينات ورزشي بر تغييرات متابوليكي و فيزيولوژيكي تأثير فراوان دارند.
بنابراين فرم دويدن، حركت هاي آرام ورزشي، راه رفتن به مدت طولاني همراه با تغيير شيوه زندگي (تغذيه، استراحت، كنترل عواطف، متابوليسم چربي و كربو هيدرات و غيره) مي تواند امنيتي نسبي براي بيمار فراهم كند و در واقع شكلي از هنر بازتواني قلب باشد.
همچنین محصول زیر را نیز که مرتبط با موضوع ورزشهای هوازی است را ببینید:
